減塩がわかる 尾鷲いろどり健康弁当

県下でも高血圧や糖尿病が多い地域である尾鷲市で

健康のための味の見本として開発されたのが”尾鷲いろどり健康弁当”です。

健康弁当には、「おいしく減塩」のコツがたくさん詰まっています。

（１）だしを上手に使う

　　だしにはうまみ成分が含まれています。うまみを上手に使えば塩分を控えてもおいしく食べられます。

　　顆粒のだしは意外と塩分が多いので注意しましょう。

　　こんぶやかつお節を鍋で煮出す方法以外にも、水に一晩漬け置く水出し方法や、

　　市販のだしパックで簡単にだしをとる方法もあります。

（２）辛味、酸味、香味をきかせる

こしょうや鷹の爪、カレー粉などの辛味や、お酢、レモンなどの酸味、大葉やしょうが、ごまなどの香味を

きかせると、塩分を控えた分のおいしさを補うことができます。

（３）塩分の低い調味料を使う

マヨネーズの塩分量は、実はうすくちしょうゆの１０分の１。

カロリーが高く、健康に良くないイメージもありますが、減塩に関しては優秀な調味料です。

逆にヘルシーそうなノンオイルドレッシングは、他のドレッシングと比較して塩分が高い傾向にあります。

イメージにとらわれず、パッケージの成分表示を確認して選ぶことが大切です。

（４）表面に味をつける

同じ量の調味料でも、食材の中にしみこんでいるより表面についている方が、塩味をはっきり感じやすくなります。

小麦粉をつけて焼いて調味料を絡めたり、煮物にとろみをつけるといった方法があります。

尾鷲市食生活改善推進員さんご協力のもと、健康弁当を家庭用にアレンジしたレシピをご紹介しています。

動画はコチラ（別ウインドウで開く）

【材料（２人分）】

ぶり…２切れ

しょうゆ、砂糖、みりん…各大さじ１

小麦粉、油…適量

【作り方】

（１）キッチンペーパーでぶりの水分をふき取る。

（２）まな板にラップを敷き、小麦粉を広げてぶりを置く。上から茶こしで小麦粉を振り、余分な粉を落とす。

（３）フライパンに油をひき、（２）を両面こんがり焼く。

（４）焼けたら合わせたしょうゆ、砂糖、みりんを流し込んで絡める。

　※焦げ付きやすいので注意。軽く焦げ目があると香ばしく仕上がる。

【材料（１本分）】

卵…２個

砂糖…小さじ１

しょうゆ…小さじ１/２

だし汁…８０ml

あおさ…大さじ１

片栗粉…小さじ１/２

【作り方】

（１）ボウルに片栗粉、砂糖、しょうゆを入れて混ぜる。

（２）（１）に卵を加えて溶く。溶けたらだし、あおさを加えて混ぜる。

（３）卵焼き器に油をひいて（２）を焼く。

【だしの取り方（水５００mlあたり）】

水…５００ml

昆布…５g

かつお節…５g

（１）鍋に水、昆布を入れて火にかける。

（２）沸騰直前に昆布を取り出す。

（３）沸騰したら火を止め、かつお節を入れる。

（４）かつお節が沈んだらこす。

※材料をすべてポットに入れ、一晩冷蔵庫に入れておく「水出し」だとより手軽

【材料（４人分）】

玉ねぎ…１/２個

にんじん…１/２個

ツナ缶…１/２缶

マヨネーズ…大さじ１/２

塩…少々

こしょう…少々

【作り方】

（１）玉ねぎ、にんじんを３mm程度に細く切る。ツナは油を軽く切る。

（２）玉ねぎ、にんじんをそれぞれラップをしてレンジにかける。

　【加熱目安】玉ねぎ…６００W２分　にんじん…６００W１分半

　※にんじんは軽く水を振っておくとよい。

（３）（２）の粗熱が取れたら水気をきり、マヨネーズ、塩こしょうで味を調える。