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減塩のススメ

[2020年2月3日]

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減塩のススメ

☆★一番最後に減塩レシピも掲載しています。ぜひご覧ください。★☆


塩分のとりすぎは高血圧など生活習慣病のリスクを高めたり、腎機能の低下を招いたりします。

健康診断で医師から減塩を勧められたけれど、

減塩料理は「おいしくない」「味気ない」からどうにも気が進まない…。

そんな方はいませんか?

実は減塩には”コツ”があるのです。

”コツ”を上手につかって無理せずおいしい減塩に取り組みましょう。


減塩”7つのコツ”

(1)旬の食材、新鮮な食材を使う

旬の食材、新鮮な食材は、素材そのものの味が良いので、味付けを濃くしなくてもおいしく食べることができます。

旬のものは栄養価が高く、価格も低くなる傾向にあるので、一石二鳥です。

(2)だしを効かせる

昆布やかつお、いりこなど、だしには「うま味」が含まれています。

「うま味」をきかせると、塩分控えめでもおいしく仕上がります。

ただ、注意してほしいのは市販の顆粒だし。

保存がきき、簡単においしくなるのでとても便利ですが

塩分が多く含まれているものが多いので使いすぎには気を付けましょう。

(3)酸味、辛味、香味などを活かす

塩味を減らしたぶん別の味で補うと、塩分控えめでもおいしく食べられます。


酸味…お酢、レモンなどのかんきつ類

辛味…唐辛子、わさび、カレー粉

香味…大葉、にんにく、しょうが    など


また、油や乳製品を加えるのも一つの方法です。

コクがプラスされ、おいしさがアップします。

(4)塩分の低い調味料を選び、適量を使う

こいくち醤油の小さじ1あたりの塩分量が0.9gであるのに対し、

ポン酢しょうゆは小さじ1当たり0.5gと約半分です。

マヨネーズは健康に良くないイメージもありますが、塩分は小さじ1あたり0.1gと優秀です。

逆にヘルシーそうなノンオイルドレッシングは、ほかのドレッシングより塩分量が高いものもあります。

イメージで選ぶのではなく、商品の成分表示を確認しましょう。

ただし!

ポン酢しょうゆも倍量使えばしょうゆと同じ塩分量になります。

マヨネーズは大さじ1で塩分は0.3gですが、カロリーは約100kcalもあります。

塩分の低い調味料を選ぶのはもちろんですが、調味料は使いすぎないことが一番大切です。

(5)調味料はかけずにつける

焼き魚やフライにしょうゆやソースを上からかけると、ついついかけすぎてしまいがちです。

また、皿に溜まった調味料を食材が吸い上げ、余分に塩分をとってしまうことにもなります。

おすすめは、小皿などに調味料を出して、”ちょんちょん”とつけて食べること。

この食べ方なら、ついついかけすぎることも食材が調味料を吸い上げることも防げます。

べったり両面につけては意味がないので”ちょんちょん”を心がけましょう。

(6)塩分の多い食品に注意

漬物や干物、加工食肉など、塩分の多い食品を頻繁に食べる方は要注意。

塩分の多い食品を食べてはいけないわけではありません。

毎食漬物を食べる習慣がある人は、1日1回にする、

ウィンナーを1回に5本食べているなら2本にするなど、

食べる回数や量を減らすことを心がけましょう。


塩分の多い食品と食品が含んでいる塩分量(例)
 塩分の多い食品食品が含んでいる塩分量(例) 

 漬物

 梅干し1個(10g)…1.9g

たくあん1枚(10g)…0.4g

 干物 アジの開き1枚(120g)…1.4g
 練り物 ちくわ1本(20g)…0.4g
 塩蔵品 塩鮭1切(80g)…1.4g
 インスタント食品

 ラーメン1食(100g)…5~6g

(麺・かやく約2g、スープ約4g)

 食肉加工品

 ハム1枚(10g)…0.3g

ウィンナー1本(20g)…0.6g

 パン食パン1枚(60g)…0.8g 
 チーズ プロセスチーズ1個(18g)…0.5g

(7)腹八分目にする

一生懸命減塩の工夫をこらした食事を作っても、2倍食べたら塩分量も2倍とってしまいます。

「よく噛んで ゆっくり食べて 腹八分目」を意識しましょう。

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