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低栄養予防と簡単レシピ

[2020年9月10日]

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低栄養予防と簡単レシピ

低栄養とは?

体に必要な栄養が足りていない状態。

現在日本では65歳以上の男性の10人に1人、女性の5人に1人が低栄養状態であるといわれています。

低栄養状態が続くと、筋肉量が低下して骨折や転倒のリスクが上がったり、

外に出ることが減って気持ちが落ち込んでしまったりします。

そしてそれが寝たきりや要介護状態にもつながってしまいます。

特に気を付けたい人は?

・年齢とともに食が細くなってきた方

・ごはん、パン、麺類などの炭水化物だけで食事を済ませがちな方

・粗食がよいと、肉、卵、糖質を含む主食類を避けている方

必要な栄養が足りていない場合があります。

主食・主菜・副菜をそろえ、特定の食品を避けることはしないように心がけましょう。

食べられる量が少なくなってきた方は、1回の食事を1回に分けて食べたり、

間食で栄養を補うようにしましょう。

たんぱく質をしっかりとろう

たんぱく質は、体をつくるもとになる栄養素です。

不足すると、筋肉が落ちたり、免疫力が低下したり、貧血を起こしたりします。

1日に必要なたんぱく質の量は体重1キロあたり1グラム、

低栄養傾向にある人や、筋肉をしっかり維持したい人は、体重1キロあたり1.2~1.5グラムを

目標にするとよいでしょう。

たんぱく質をしっかりとれるメインのレシピ

豚ヒレ肉の甘辛ソテー

【材料(2人分)】

豚ヒレ肉…160g

塩こしょう…少々

小麦粉…適量

油…小さじ1

A【しょうゆ、砂糖、酒…各小さじ2】

添え野菜…お好みで

【作り方】

1.豚ヒレ肉を一口大に切り、塩こしょうをする。

2.1に小麦粉をまぶす。

3.フライパンに油を敷いて、2を中火で両面焼く。

4.火が通ったら合わせておいたAを流しいれて絡め、添え野菜とともに盛り付ける。

【一口メモ】

他の肉や魚でも同様に調理できます。

油の多い食材の場合は、調味料を流しいれる前にキッチンペーパー等で油を取り除くとおいしくできます。

レンジで肉じゃが

【材料(2~4人分)】

牛肉または豚肉…150g

酒…大さじ1

じゃがいも…大1個(小なら2個)

にんじん…中1/2本

玉ねぎ…中1/2個

めんつゆ(2倍希釈)…60ml

水…120ml

【作り方】

1.大きめの耐熱容器に肉を入れ、酒を振りかけてなじませる。

2.食べやすい大きさに切ったじゃがいも、にんじん、玉ねぎを1の上に入れる。

3.めんつゆ、水を2に加え、ラップをして600Wで10分加熱する。

4.軽くかき混ぜてもう一度ラップをし、600Wで2分加熱する。

【一口メモ】

レンジにかけている間に洗い物をしたり、もう一品おかずをつくることもできます。

豆腐ハンバーグ

【材料(4人分)】

ひき肉…200g

木綿豆腐…1/2丁(150~200g程度)

乾燥ひじき…大さじ1

卵…1個

塩…ひとつまみ

油…小さじ2

添え野菜…お好みで

ポン酢、ソース…お好みで

【作り方】

1.豆腐は水切りする。ひじきは水で戻し、水気を切っておく。

2.ボウルにひき肉、豆腐、卵、塩を加え、よく混ぜる。ひじきを加えて混ぜ、小判型に丸める。

3.フライパンに油を敷き、2を中火で両面焼く。焼き色がついたら蓋をして火を通す。

  火が通ったら添え野菜とともに盛り付ける。お好みでポン酢やソースでいただく。

【一口メモ】

1つずつラップして冷凍できます。冷凍する場合は豆腐をなるべくなめらかにつぶす方が食感がよくなります。

自分で簡単にアレンジができるレシピ

サッパリしらす納豆

【材料(1人分)】

納豆…1パック

しらす…10g(お好みで)

ポン酢しょうゆ…小さじ1弱

スプラウト、ねぎなど…お好みで

【作り方】

1.納豆にポン酢しょうゆを加えて混ぜる。

2.しらすと、お好みで細かく切ったスプラウトやねぎなどを混ぜる。

【一口メモ】

梅や刻んだ大葉を加えてもよいです。

付属のたれが余った時は、卵焼きや卵かけごはんに使ったりできます。

豆腐グラタン

【材料(2人分)】

豆腐…1/2丁

味噌…大さじ1/2

マヨネーズ…大さじ1/2

ピザ用チーズ…20g

お好みの具

(ウインナー、きのこ、コーン、ほうれん草など)

【作り方】

1.豆腐をつぶし、味噌、マヨネーズを混ぜる。

  ※具を入れたい場合は、先にレンジ等で加熱して火を通しておき、一緒に混ぜ込む。

2.1を耐熱容器に移し、上にピザ用チーズをのせる。

3.トースターまたはオーブンで焼き色がつくまで焼く。

  (オーブンだと200℃で15分程度)

【一口メモ】

チーズはお好みの量でOKです。

味噌がダマにならないようによく混ぜましょう。

蒸しパン

【材料(4人分)】

バター…30g

(サラダ油大さじ1と1/2で代用可)

卵…1個

砂糖…大さじ2

牛乳…100ml

ホットケーキミックス…150g

お好みで…ココア、レーズン、ウインナー、チーズなど

【作り方】

1.タッパーにバターを入れ、レンジで30秒ほど加熱して溶かしバターにする。

2.1に卵を割り入れてフォークでよく溶きほぐす。砂糖、牛乳、ホットケーキミックス(お好みでココアやレーズンなど)を加えて混ぜる。

3.ふたを斜めにする、またはふんわりラップをしてレンジで3分半ほど加熱する。

【一口メモ】

1リットル程度の容器で1回で作れます。

小さい容器に分ける場合は、加熱時間を2分半程度にして様子を見ると失敗が少ないです。

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