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減塩がわかる 尾鷲いろどり健康弁当

[2020年11月2日]

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減塩がわかる 尾鷲いろどり健康弁当

尾鷲いろどり健康弁当とは?

県下でも高血圧や糖尿病が多い地域である尾鷲市で

健康のための味の見本として開発されたのが”尾鷲いろどり健康弁当”です。

健康弁当には、「おいしく減塩」のコツがたくさん詰まっています。


健康弁当でわかる減塩のポイント

(1)だしを上手に使う

  だしにはうまみ成分が含まれています。うまみを上手に使えば塩分を控えてもおいしく食べられます。

  顆粒のだしは意外と塩分が多いので注意しましょう。

  こんぶやかつお節を鍋で煮出す方法以外にも、水に一晩漬け置く水出し方法や、

  市販のだしパックで簡単にだしをとる方法もあります。

(2)辛味、酸味、香味をきかせる

こしょうや鷹の爪、カレー粉などの辛味や、お酢、レモンなどの酸味、大葉やしょうが、ごまなどの香味を

きかせると、塩分を控えた分のおいしさを補うことができます。

(3)塩分の低い調味料を使う

マヨネーズの塩分量は、実はうすくちしょうゆの10分の1。

カロリーが高く、健康に良くないイメージもありますが、減塩に関しては優秀な調味料です。

逆にヘルシーそうなノンオイルドレッシングは、他のドレッシングと比較して塩分が高い傾向にあります。

イメージにとらわれず、パッケージの成分表示を確認して選ぶことが大切です。

(4)表面に味をつける

同じ量の調味料でも、食材の中にしみこんでいるより表面についている方が、塩味をはっきり感じやすくなります。

小麦粉をつけて焼いて調味料を絡めたり、煮物にとろみをつけるといった方法があります。

動画レシピのご紹介

尾鷲市食生活改善推進員さんご協力のもと、健康弁当を家庭用にアレンジしたレシピをご紹介しています。

動画はコチラ(別ウインドウで開く)

ぶりの照り焼き

【材料(2人分)】

ぶり…2切れ

しょうゆ、砂糖、みりん…各大さじ1

小麦粉、油…適量

【作り方】

(1)キッチンペーパーでぶりの水分をふき取る。

(2)まな板にラップを敷き、小麦粉を広げてぶりを置く。上から茶こしで小麦粉を振り、余分な粉を落とす。

(3)フライパンに油をひき、(2)を両面こんがり焼く。

(4)焼けたら合わせたしょうゆ、砂糖、みりんを流し込んで絡める。

 ※焦げ付きやすいので注意。軽く焦げ目があると香ばしく仕上がる。

あおさのだし巻き卵

【材料(1本分)】

卵…2個

砂糖…小さじ1

しょうゆ…小さじ1/2

だし汁…80ml

あおさ…大さじ1

片栗粉…小さじ1/2

【作り方】

(1)ボウルに片栗粉、砂糖、しょうゆを入れて混ぜる。

(2)(1)に卵を加えて溶く。溶けたらだし、あおさを加えて混ぜる。

(3)卵焼き器に油をひいて(2)を焼く。

【だしの取り方(水500mlあたり)】

水…500ml

昆布…5g

かつお節…5g

(1)鍋に水、昆布を入れて火にかける。

(2)沸騰直前に昆布を取り出す。

(3)沸騰したら火を止め、かつお節を入れる。

(4)かつお節が沈んだらこす。

※材料をすべてポットに入れ、一晩冷蔵庫に入れておく「水出し」だとより手軽

ツナマヨ和え

【材料(4人分)】

玉ねぎ…1/2個

にんじん…1/2個

ツナ缶…1/2缶

マヨネーズ…大さじ1/2

塩…少々

こしょう…少々

【作り方】

(1)玉ねぎ、にんじんを3mm程度に細く切る。ツナは油を軽く切る。

(2)玉ねぎ、にんじんをそれぞれラップをしてレンジにかける。

 【加熱目安】玉ねぎ…600W2分 にんじん…600W1分半

 ※にんじんは軽く水を振っておくとよい。

(3)(2)の粗熱が取れたら水気をきり、マヨネーズ、塩こしょうで味を調える。

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尾鷲市役所 福祉保健課 健康づくり係(福祉保健センター2階)
電話: 0597-23-3871 ファックス: 0597-23-3875
E-mail: hoken@city.owase.lg.jp

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